Strategia per Maratona dles Dolomites e Nove Colli: come gestire la gara per non esplodere

L’alba, l’aria fredda che pizzica il viso, migliaia di ciclisti che fremono nelle griglie. L’adrenalina è alle stelle, ma una domanda martella nella testa di ogni amatore di fronte a una sfida come la Maratona dles Dolomites o la Nove Colli: “Ho fatto abbastanza? Riuscirò a non piantarmi sull’ultima salita?”. Per mesi hai seguito tabelle, accumulato chilometri, curato l’alimentazione. Hai sentito i consigli di tutti: “parti piano”, “bevi molto”, “mangia i gel”. Consigli giusti, ma generici. Sono le fondamenta, non la strategia.

La verità è che la differenza tra finire una granfondo con il sorriso e soffrire le pene dell’inferno sul Giau o sul Barbotto non la fa solo la potenza espressa sui pedali. La fa la lucidità. La capacità di pensare come un direttore sportivo dall’ammiraglia, prendendo la decisione giusta al momento giusto. E se la chiave non fosse solo la forza bruta, ma una sequenza di micro-decisioni tattiche? Se ogni gesto, dal riscaldamento in hotel alla scelta di cosa mangiare dopo quattro ore, fosse un pezzo di un puzzle strategico più grande?

Questo non è l’ennesimo elenco di suggerimenti. Questo è un manuale operativo da direttore sportivo, pensato per te che sei il capitano di te stesso. Analizzeremo ogni fase critica della gara, trasformando i dubbi in certezze tattiche. Imparerai a leggere la corsa, a gestire le tue risorse e a prendere le decisioni che ti porteranno al traguardo, non solo con le gambe, ma soprattutto con la testa.

Per navigare al meglio questa guida strategica, abbiamo suddiviso l’analisi in momenti chiave della gara. Ecco gli argomenti che affronteremo, pensati per costruire passo dopo passo il tuo piano di battaglia.

Partenza a freddo: come riscaldarsi in griglia aspettando un’ora al freddo prima dello start?

Ecco il primo paradosso della granfondo. Ti alleni per mesi per ottimizzare ogni watt e poi rischi di vanificare tutto nell’ora che precede il via, fermo in griglia al freddo. La partenza “a freddo” non è solo un modo di dire: è il primo grande rischio per la tua prestazione. I muscoli non attivati sono meno efficienti, più inclini a infortuni e bruciano preziose riserve di glicogeno per produrre calore anziché movimento. Studi sulla termoregolazione hanno dimostrato che si può perdere gran parte del beneficio del riscaldamento in soli 15-20 minuti di inattività. La prima decisione tattica della giornata, quindi, non si prende in corsa, ma in hotel e in griglia.

L’obiettivo è duplice: arrivare alla linea di partenza con i muscoli caldi e reattivi, e conservare quel calore il più a lungo possibile. Un riscaldamento fatto ore prima è inutile. La strategia vincente prevede un’attivazione mirata e a ridosso della partenza. La soluzione non è fare stretching in mezzo alla folla, ma seguire un protocollo preciso che combina attivazione muscolare, alimentazione e gestione termica.

Questo approccio trasforma l’attesa passiva in una fase attiva di preparazione. Non stai solo aspettando, stai ottimizzando le tue risorse per essere pronto al 100% quando la corsa inizia. È la differenza tra subire la partenza e dominarla.

Panini o gel: cosa mangiare dopo 4 ore di gara quando lo stomaco si chiude per la fatica?

Dopo quattro ore di sforzo intenso, il campo di battaglia si sposta dai muscoli allo stomaco. La fatica centralizza l’afflusso di sangue verso gli arti, lasciando l’apparato digerente in difficoltà. È il momento in cui anche il pensiero di un gel energetico può provocare nausea e lo stomaco “si chiude”. Eppure, è proprio qui che il capitale energetico va rifornito per affrontare le ultime, decisive salite. La domanda, quindi, non è *se* mangiare, ma *cosa* e *come*. Affidarsi ciecamente ai soli gel può essere un errore tattico fatale.

La strategia nutrizionale deve diventare adattiva. Bisogna imparare a “leggere” sia la corsa che i segnali del proprio corpo. Il “panino tattico” – piccolo, con pane bianco, prosciutto magro o marmellata – e il gel isotonico non sono nemici, ma armi diverse per situazioni diverse. Il primo offre un rilascio energetico più lento e una maggiore sazietà psicologica, cruciale per il morale; il secondo è un’iniezione di carburante rapida, ideale prima di uno sforzo massimale. La scelta dipende dal contesto: un tratto di pianura o discesa è perfetto per il panino, mentre gli ultimi chilometri prima di una salita chiave richiedono la rapidità del gel.

Per prendere la decisione tattica corretta, è fondamentale conoscere le caratteristiche di queste due opzioni. La tabella seguente mette a confronto i loro profili per aiutarti a scegliere l’arma giusta al momento giusto.

Come regola generale, è opportuno alimentarsi almeno ogni 50-70 minuti, ricordandosi di bere con regolarità ogni 15 minuti al massimo, anche a piccoli sorsi. Ascoltare il proprio stomaco è la regola numero uno: se senti avversione per il dolce, è il segnale che il corpo chiede qualcosa di salato. Alternare le fonti energetiche è la strategia più efficace per non arrivare in crisi di fame e per superare i momenti di difficoltà gastrica.

Sfruttare la scia: come dare i cambi e risparmiare il 30% di energia nei tratti di pianura?

Nei lunghi tratti di pianura o fondovalle che collegano un passo all’altro, si gioca una partita a scacchi silenziosa. È qui che si accumula il vantaggio o si spreca il capitale energetico che servirà sulle salite finali. Stare in gruppo non è una forma di riposo passivo, ma una tattica attiva. Studi aerodinamici nel ciclismo hanno quantificato in modo inequivocabile il vantaggio: pedalare in scia permette un risparmio energetico fino al 30%. Questo non è un dettaglio, è un margine enorme che può fare la differenza tra arrivare al traguardo e “saltare” a 20 km dalla fine.

Tuttavia, il gruppo è un organismo che funziona solo se c’è collaborazione. Essere un “succhiaruote” passivo non solo è malvisto, ma è anche tatticamente miope, perché un gruppo che non collabora rallenta. La vera abilità sta nel dare cambi regolari ed efficienti. Non si tratta di fare trenate da professionista, ma di contribuire con turni brevi (20-30 secondi) mantenendo una velocità costante. La parola d’ordine è fluidità. Quando si è davanti, non si deve accelerare bruscamente; quando ci si sposta, non si deve frenare. In caso di vento laterale, la disposizione a ventaglio diventa fondamentale per proteggersi.

Come dimostra questa immagine, la formazione a ventaglio non è casuale, ma una precisa strategia aerodinamica in cui ogni ciclista protegge quello successivo. Per partecipare attivamente a questo meccanismo, è fondamentale conoscere l’etichetta non scritta del gruppo, il cosiddetto “cambio all’italiana”:

• Comunicazione: Segnala sempre l’intenzione di dare il cambio con un leggero gesto del gomito o della mano prima di spostarti.
• Costanza: Quando sei in testa, mantieni il ritmo del gruppo, non accelerare. Il tuo compito è mantenere la velocità, non staccare gli altri.
• Spostamento laterale: Finito il tuo turno, spostati dolcemente di lato (dalla parte opposta al vento) e lascia sfilare il gruppo, rallentando gradualmente per accodarti.
• Saltare il turno: Se non te la senti di tirare, non c’è vergogna. Rimani in seconda posizione e, quando il primo si sposta, fai un cenno con la mano per far passare il terzo.

Padroneggiare questa tecnica significa trasformare i tratti di pianura da un noioso trasferimento a un’opportunità strategica per recuperare energie in vista delle salite.

Manicotti e smanicato: l’arte di vestirsi e spogliarsi in corsa affrontando passi alpini e fondovalle caldi

Affrontare una granfondo alpina come la Maratona dles Dolomites significa attraversare microclimi diversi nel giro di poche ore. La gestione dell’abbigliamento non è una questione di comfort, ma un fattore determinante per la prestazione. Lo shock termico è un nemico invisibile ma potentissimo. Partire da un fondovalle a 25°C e trovarsi in cima a un passo a 5°C, magari sferzati dal vento, può innescare una reazione di ipotermia che costringe il corpo a bruciare preziose calorie solo per mantenere la temperatura interna, sottraendole alla pedalata. Come evidenziato dai dati del percorso ufficiale, la Maratona attraversa passi come Pordoi, Giau e Valparola dove le variazioni di temperatura sono la norma.

La soluzione è un abbigliamento “a strati” intelligente, dove manicotti, gambali e smanicato (gilet antivento) non sono accessori, ma strumenti di termoregolazione attiva. L’errore più comune è vestirsi o spogliarsi troppo tardi. Bisogna anticipare. Se stai per iniziare una lunga discesa, indossa lo smanicato e i manicotti negli ultimi 500 metri di salita, quando la velocità è ancora bassa. Se stai per attaccare una salita di 10 km sotto il sole, togli tutto all’inizio, non quando sei già sudato e surriscaldato.

La vera arte sta nell’eseguire queste operazioni in sicurezza e con rapidità, senza perdere il contatto dal gruppo. Ecco una procedura testata sul campo:

• Anticipazione: Cinque minuti prima della cima o dell’inizio della salita, prepara mentalmente l’operazione. Sposta eventuali barrette per liberare le tasche giuste.
• Smanicato: È il pezzo più ingombrante. Arrotolalo stretto su se stesso e riponilo nella tasca centrale posteriore, la più capiente.
• Manicotti: Toglili uno alla volta. Infila ogni manicotto in una tasca laterale. Questo bilancia il peso e lascia libera la tasca centrale per il cibo.
• Guanti: Se usi guanti lunghi per la discesa, una volta tolti puoi infilarli sotto l’elastico dei pantaloncini, sulla coscia, per un accesso rapido.
• Sicurezza prima di tutto: Non cambiare mai abbigliamento in curva, in discesa a forte velocità o nel cuore di un gruppo compatto. Scegli un tratto rettilineo e sicuro.

Padroneggiare queste semplici tecniche significa mantenere il corpo alla temperatura operativa ideale, risparmiando energie fondamentali e migliorando comfort e sicurezza.

Sali o stretching: cosa fare se arrivano i crampi a 20 km dall’arrivo per riuscire a finire la gara?

È lo scenario da incubo di ogni ciclista: l’arrivo è vicino, ma all’improvviso un muscolo si contrae in una morsa di dolore. Il crampo. La prima reazione è il panico, la seconda è spesso quella sbagliata. Fermarsi per fare stretching o ingurgitare un flaconcino di sali minerali può essere inutile se non si è prima capita la natura del problema. La decisione tattica qui è una diagnosi rapida. I crampi non sono tutti uguali; si dividono principalmente in due categorie: neurologici e metabolici.

Il crampo neurologico è il più comune. È causato da un sovraccarico del sistema neuromuscolare, una sorta di “bug” del segnale tra cervello e muscolo dovuto alla fatica estrema. Si manifesta in modo improvviso, acuto e localizzato su un muscolo specifico (tipicamente il polpaccio o il quadricipite). Il crampo metabolico, invece, è legato a uno squilibrio di idratazione ed elettroliti. È più progressivo, spesso diffuso e accompagnato da una sensazione di debolezza generale. Riconoscere il tipo di crampo è fondamentale per applicare il rimedio corretto.

La tabella seguente ti aiuta a distinguere le due tipologie e a scegliere l’intervento più efficace per non compromettere la tua gara.

Se il crampo è neurologico, fermarsi è controproducente. La soluzione è un micro-stretching dinamico, da fare anche mentre si pedala: riduci il ritmo, alzati sui pedali e distendi delicatamente la gamba colpita, abbassando il tallone come mostrato nell’immagine. Questo “resetta” il fuso neuromuscolare. Se invece riconosci i sintomi di un crampo metabolico, è il momento di bere abbondantemente e assumere una bustina di sali minerali (magnesio e potassio).

Capire l’origine del crampo trasforma un potenziale DNF (Did Not Finish) in un contrattempo gestibile. È l’ennesima dimostrazione che la lucidità e la conoscenza sono le armi più potenti a tua disposizione.

Allenamento polarizzato (80/20): perché andare piano per l’80% del tempo ti fa andare più forte in gara?

Nel mondo del ciclismo amatoriale, regna un mito difficile da sradicare: per andare più forte, bisogna allenarsi sempre forte. Le uscite del fine settimana diventano spesso delle “gare tra amici”, lasciandoti esausto ma con la sensazione di aver “fatto fatica”. Da un punto di vista strategico, questo è un errore. La scienza dell’allenamento moderno ha dimostrato che l’approccio più efficace per migliorare la performance di endurance è l’allenamento polarizzato. Il principio, noto come 80/20, è controintuitivo ma potentissimo: per andare più forte in gara, devi passare la maggior parte del tuo tempo di allenamento ad andare piano.

Il modello, validato scientificamente, prevede di suddividere il volume di allenamento in modo specifico: circa l’80% del tempo va trascorso a bassa intensità (la cosiddetta Zona 1 e 2, dove puoi chiacchierare senza affanno), mentre solo il restante 20% è dedicato a sforzi di alta intensità (Zona 4 e 5, vicino o sopra la tua soglia anaerobica). Questo approccio massimizza gli adattamenti fisiologici. L’allenamento a bassa intensità costruisce una solida base aerobica, migliora la capacità del corpo di utilizzare i grassi come carburante e aumenta la densità mitocondriale, le nostre “centrali energetiche”. Le sessioni ad alta intensità, brevi e mirate, forniscono lo stimolo per innalzare la soglia e la potenza di picco.

Cosa significa questo in pratica? Che su 10 ore di allenamento settimanale, 8 dovrebbero essere di “fondo lento”. Il restante 20% qualitativo può essere strutturato con lavori specifici come:

• SFR (Salite Forza Resistente): Eseguire ripetute su salite a bassa cadenza (es. 5×5 minuti al 60 rpm) per migliorare la forza specifica.
• Ripetute in soglia: Allenamenti all’intensità che potresti sostenere per un’ora (es. 3×10 minuti a FTP).
• Intervalli Over/Under: Variazioni di ritmo sopra e sotto la soglia per migliorare la capacità di smaltire il lattato.
• Sprint in salita: Brevi scatti massimali per stimolare le fibre veloci e la reattività.

L’allenamento polarizzato non è solo più efficace, ma anche più sostenibile, riducendo il rischio di overtraining e burnout. È la strategia che ti permette di arrivare alla partenza della granfondo non solo più forte, ma anche più fresco.

Grasso o olio nei cuscinetti ruota: come bilanciare protezione dall’acqua e massima velocità di rotazione?

La preparazione per una granfondo non si ferma all’allenamento del corpo; anche la messa a punto del mezzo è una componente strategica. Ogni dettaglio meccanico può tradursi in un risparmio di watt, e la somma di tanti piccoli risparmi fa una grande differenza su 200 km. Una delle micro-decisioni tattiche più sottovalutate riguarda la lubrificazione dei cuscinetti delle ruote. La scelta tra un grasso denso e un olio fluido non è banale e va fatta in base a un fattore imprevedibile: il meteo.

Un grasso denso offre una protezione eccellente contro l’acqua e lo sporco. In una giornata di pioggia battente, come spesso accade alla Nove Colli, famosa per le sue edizioni bagnate, un cuscinetto ben ingrassato mantiene la sua funzionalità e previene danni a lungo termine. Il rovescio della medaglia è un aumento della resistenza al rotolamento, un “costo” che si può quantificare in 3-5 watt per ruota. Un olio fluido, al contrario, minimizza l’attrito, garantendo la massima scorrevolezza. È la scelta ideale per una gara su asfalto asciutto, ma offre una protezione quasi nulla in caso di pioggia, rischiando di rovinare i cuscinetti e degradare la performance durante la gara stessa.

La scelta, quindi, è un trade-off tra protezione e performance. Ecco un’analisi comparativa per guidare la tua decisione finale, da prendere guardando le previsioni meteo negli ultimi giorni prima della gara.

I team professionistici, per eventi come la Nove Colli, utilizzano grassi ceramici specifici che rappresentano il miglior compromesso: offrono un’ottima protezione dall’acqua ma con una perdita di scorrevolezza minima (circa 2 watt). Per un amatore, la decisione tattica è chiara: se le previsioni danno anche una minima possibilità di pioggia, il grasso è la scelta più saggia. Quei pochi watt persi sono un’assicurazione contro un potenziale problema meccanico ben più grave.

Quali sono i passi dolomitici più spettacolari da fare in bici almeno una volta nella vita?

Alla fine, ogni strategia, ogni allenamento, ogni scelta meccanica convergono verso di loro: i passi. Montagne mitiche che sono allo stesso tempo il campo di battaglia e la ricompensa finale. Affrontare il percorso completo della Maratona dles Dolomites, con i suoi 138 km e 4.230 metri di dislivello, non è solo una prova fisica, ma un viaggio attraverso alcuni dei paesaggi più iconici del ciclismo mondiale. Conoscere i passi non significa solo sapere la loro lunghezza o pendenza, ma capirne il “carattere”, il ruolo strategico che giocano all’interno della gara.

Dal punto di vista di un direttore sportivo, ogni passo ha una sua personalità e richiede un approccio diverso. Non sono solo salite in sequenza, ma tappe di un piano tattico. Ecco una lettura strategica dei giganti che incontrerai, da affrontare con rispetto e intelligenza:

• Campolongo: Il primo passo. Facile tecnicamente, ma è una trappola. Qui l’entusiasmo iniziale può portare a un fuorigiri che si pagherà caro più tardi. L’ordine è: controllo.
• Pordoi: La salita dei tornanti perfetti. È il primo vero test. La sua regolarità permette di trovare il proprio ritmo. Come ti senti qui, ti sentirai per il resto della giornata.
• Sella: Breve ma intenso, con rampe che spezzano il ritmo. La sua difficoltà è anche il traffico, che può costringere a rallentamenti e ripartenze.
• Giau: Il mostro. Il giudice supremo della Maratona. Dieci chilometri che non mollano mai. Chi arriva qui con energie residue può fare la differenza. Chi arriva in riserva, inizia il suo calvario. La gestione energetica fatta prima è tutta per lui.
• Falzarego e Valparola: La coppia finale. Il Falzarego è lungo e irregolare, mentalmente estenuante. Il Valparola è lo sforzo finale, ma la vista mozzafiato ripaga di ogni fatica. Superato lo scollinamento, è (quasi) solo discesa verso il traguardo.

Questi non sono solo nomi su una mappa, ma i capitoli della tua storia. Affrontarli con consapevolezza strategica trasforma la sofferenza in un’epica conquista personale, la vera essenza di una granfondo.

Ora che hai la strategia, la conoscenza tattica e la consapevolezza meccanica, l’ultimo passo è metterle in pratica. Analizza il tuo prossimo grande obiettivo, studia il percorso, e costruisci il tuo piano di gara personale, decisione dopo decisione. La tua più grande vittoria sarà tagliare il traguardo sapendo di aver dato tutto, non solo con le gambe, ma soprattutto con la testa.