Tecnica di discesa e risalita dalla bici: come scendere al volo per saltare gli ostacoli senza perdere velocità?

Quel suono inconfondibile della ruota posteriore che slitta nel fango, la bici che perde abbrivio e si impantana a pochi metri dalla cima di una rampa. È una frustrazione che ogni ciclista alle prime armi con il ciclocross (CX) conosce bene. Istintivamente, si pensa che la soluzione sia più potenza, più forza bruta. I consigli che si sentono in gruppo sono sempre gli stessi: “sgonfia le gomme”, “in partenza vai a tutta”, “quando non ce la fai, scendi e corri”. Questi sono consigli validi, ma sono il “cosa”, non il “perché” né il “come”. Sono tattiche isolate, non una strategia integrata.

A differenza del gravel, più orientato all’avventura, il ciclocross è una disciplina di gara pura, un’ora di sforzo massimale dove ogni secondo conta. La vera sfida non è spingere più forte sui pedali, ma padroneggiare l’arte della transizione: la discesa e risalita in corsa, il superamento degli ostacoli, la scelta di pedalare o correre. La chiave non risiede nella potenza, ma nell’efficienza biomeccanica e nella lucidità tattica. Si tratta di economizzare ogni singolo watt, di prendere la decisione giusta in una frazione di secondo quando il cuore è a 180 pulsazioni al minuto e il cervello è annebbiato dalla fatica.

E se ti dicessi che il segreto per non perdere velocità non è spingere di più, ma imparare a “galleggiare” sul fango? Che la tua vera sospensione non è una forcella, ma il tuo stesso corpo? Questo articolo non è una semplice lista di istruzioni. È una masterclass da allenatore, pensata per il ciclista italiano che vuole affrontare la sua prima stagione invernale. Analizzeremo la fisica dietro la trazione, l’ergonomia del portage e la strategia di gara che trasforma un principiante in un atleta consapevole.

In questa guida approfondita, analizzeremo ogni aspetto tecnico fondamentale per eccellere nel ciclocross. Dalla gestione del fango più insidioso alle strategie di partenza, ogni sezione è pensata per fornirti non solo la tecnica, ma soprattutto la logica per applicarla nel contesto di una gara amatoriale italiana.

Scorrere o spingere: come mantenere la trazione quando la bici affonda nel fango fino ai mozzi?

Affrontare il fango argilloso della Pianura Padana, come quello che caratterizza il percorso dell’Increa Stadium di Brugherio, è una prova di lucidità tattica prima che di potenza. La domanda fondamentale non è “come pedalo più forte?”, ma “quando mi conviene smettere di pedalare?”. Esiste un punto, che chiamo la soglia di convenienza, in cui la spesa energetica per mantenere la bici in movimento supera quella della corsa a piedi. Indicativamente, se la tua velocità scende sotto i 5 km/h per più di una decina di metri, è il momento di scendere. Insistere significa sprecare energie preziose.

Quando invece decidi di rimanere in sella, l’obiettivo non è “spingere”, ma “galleggiare”. Devi trasformare la tua pedalata. Dimentica la spinta rotonda e potente da stradista. Nel fango profondo, la tecnica vincente è basata su micro-colpi di pedale ritmici, quasi dei piccoli “calcetti” di 30-40 gradi. Questo approccio, unito a una cadenza bassa (60-70 rpm), evita lo slittamento della ruota posteriore e massimizza la trazione meccanica. Il peso del corpo deve arretrare, con il petto basso e parallelo al tubo orizzontale, per caricare la ruota motrice senza impennare l’anteriore. L’ultimo segreto è alleggerire il manubrio con piccoli sollevamenti, come se stessi “pompando” la bici per farla scorrere sopra lo strato più denso di fango.

Portage: come caricare la bici sulla spalla in modo ergonomico per correre sulle scalinate?

Anche se in molti tracciati italiani circa il 90% del percorso è percorribile in sella, sono proprio quei 100-200 metri di corsa a piedi a fare la differenza tra una buona e un’ottima prestazione. Il portage non è solo “prendere la bici e correre”, è una disciplina nell’ombra che richiede una tecnica ergonomica per non sprecare energie e non perdere il ritmo della corsa. La scelta della presa corretta dipende dalla lunghezza e dalla pendenza del tratto da affrontare.

Come si vede nell’immagine, la postura dell’atleta è fondamentale. La schiena è dritta, lo sguardo è alto per anticipare il terreno e la bici è un’estensione del corpo, non un peso morto. L’obiettivo è integrare il telaio nella propria biomeccanica di corsa. Esistono principalmente due scuole di pensiero, con applicazioni diverse a seconda del contesto.

Per ottimizzare lo sforzo, i corridori esperti alternano due tecniche principali: la presa “alla fiamminga” e quella “alla comasca”. La scelta non è casuale, ma strategica, come evidenziato in questa analisi comparativa fornita dagli specialisti di Rolling Bears MTB.

La tecnica “alla comasca”, passando il braccio attraverso il triangolo principale e afferrando il tubo obliquo, lascia la mano sinistra libera per l’equilibrio e concentra il peso sulla spalla. È ideale per ostacoli brevi e ripidi come le scalinate. La tecnica “alla fiamminga”, invece, afferrando il tubo orizzontale, distribuisce meglio il peso ed è preferibile su lunghe rampe corribili, dove il controllo della bici è più importante.

Gomme a 1.2 bar: fino a che punto puoi sgonfiare i tubolari da CX prima di stallonare?

Nel ciclocross, la pressione delle gomme non è un settaggio, è un’arma tattica. Quando vedi i professionisti affrontare percorsi innevati o fangosi, la loro capacità di mantenere trazione sembra quasi magica. Parte di questa magia risiede in scelte estreme. Durante una famosa gara sulla neve, ad esempio, è stato riportato che Van Aert ha utilizzato pressioni di 1.1 bar all’anteriore e 1.2 bar al posteriore con tubolari da 33mm. Questi valori, impensabili su strada, sono la chiave per massimizzare la superficie di contatto della gomma con il terreno.

Abbassare la pressione permette al tubolare di deformarsi, aumentando l’impronta a terra e consentendo ai tasselli di “mordere” il terreno morbido. Tuttavia, sgonfiare troppo comporta due rischi principali: lo stallonamento (il tubolare si stacca dal cerchio in curva) e il “pizzicamento” fino a colpire il cerchio su radici o sassi (fondocorsa). Per un amatore tra i 60 e gli 80 kg, trovare il giusto equilibrio è cruciale. La pressione ideale non è un numero fisso, ma dipende dal tipo di terreno e dalla tecnologia del pneumatico (tubolare o tubeless).

Per un ciclista amatoriale, ecco alcune linee guida pratiche per orientarsi nella scelta della pressione in base alle condizioni del percorso:

• Fango profondo (>5cm): 1.2-1.5 bar con tubolari, 1.8-2.0 bar con tubeless.
• Terreno misto asciutto/bagnato: 1.5-1.8 bar con tubolari, 2.0-2.3 bar con tubeless.
• Percorso asciutto e compatto: 1.8-2.2 bar con tubolari, 2.3-2.5 bar con tubeless.
• Regola del pollice: A bici scarica, premendo con forza sul copertone, questo dovrebbe cedere di circa 3-4mm.
• Correzione per la temperatura: Sotto i 10°C, è consigliabile aumentare la pressione di 0.1 bar per compensare la contrazione naturale dell’aria fredda.

L’unico modo per trovare la TUA pressione ideale è sperimentare. Dedica delle sessioni tecniche a provare diverse pressioni sullo stesso tratto di percorso, per capire come cambia il comportamento della bici e qual è il tuo limite prima di avvertire una sensazione di “galleggiamento” eccessivo in curva.

Idropulitrice ai box: come gestire il cambio bici e la pulizia rapida durante una gara amatoriale?

L’area box in una gara di ciclocross è un concentrato di caos organizzato, un’alveare dove meccanici e assistenti lavorano febbrilmente. Per i professionisti, come visto durante i Campionati Italiani di Brugherio, l’area tecnica è una macchina da guerra con zone dedicate, postazioni di lavaggio centralizzate e corridoi di accesso rapido. Ma per un amatore, che spesso ha un solo accompagnatore (o nessuno) e una sola bici, come si gestisce l’accumulo di fango che può aggiungere chili di peso e compromettere la trasmissione?

La risposta non è necessariamente avere una seconda bici. È avere una strategia di pulizia rapida. Se il percorso è estremamente fangoso, la differenza tra vincere e perdere può essere decisa dalla capacità di mantenere la bici efficiente. Per un amatore, la soluzione è un kit di pulizia “fai-da-te” compatto ed economico, da predisporre nella zona box. Non serve un’attrezzatura da team World Tour; basta essere organizzati. Rispondendo alla domanda “quanto costa fare ciclocross?”, la buona notizia è che la gestione base del materiale può essere molto accessibile.

Con un budget inferiore a 50€, un amatore può assemblare un kit di pulizia d’emergenza altamente efficace per l’area box:

• Idropulitrice portatile a batteria (30-35€): Un modello con serbatoio integrato da 20 litri è sufficiente per 2-3 lavaggi rapidi durante una gara.
• Due spazzole con setole dure (8€): Una per la trasmissione (pacco pignoni, catena) e una più grande per il telaio e le ruote.
• Sgrassante biodegradabile (7€): Una tanica da 1L specifica per bici, da usare con parsimonia solo sulla trasmissione.
• Secchio pieghevole (5€): Utile per avere a disposizione acqua pulita per un risciacquo finale.
• Stracci in microfibra (5€): Per asciugare rapidamente catena e parti mobili prima di ripartire.

La chiave è la velocità: l’assistente (o tu stesso, se le regole lo permettono e il vantaggio tattico lo giustifica) deve concentrarsi solo su pacco pignoni, deragliatore posteriore e catena. Bastano 30-40 secondi per liberare la trasmissione dal grosso del fango e ripristinare la funzionalità del cambio.

Lo sprint di partenza: perché i primi 30 secondi decidono il 90% della tua gara di ciclocross?

Il ciclocross è uno sport di fluidità e ritmo. Come sottolinea la British Cycling Academy, la padronanza non sta solo nella guida, ma nella capacità di “smontare e rimontare dalla bici senza fermarsi”. Questo flusso, però, può essere compromesso o esaltato fin dai primissimi istanti di gara. La partenza nel ciclocross non è un semplice avvio: è un atto strategico che determina il posizionamento e, molto spesso, il risultato finale.

Per affrontare una gara di ciclocross bisogna padroneggiare le tecniche di guida nel fango, saper stare in equilibrio precario e soprattutto smontare e rimontare dalla bici senza fermarsi

– British Cycling Academy, Guida all’allenamento per il ciclocross

Ma perché la partenza è così cruciale? La risposta risiede nell’architettura tipica dei circuiti italiani. Come dimostra un’analisi delle griglie di partenza dei principali circuiti nazionali, come quella di Faè di Oderzo, la maggior parte presenta una struttura a imbuto: un rettilineo iniziale largo 8-10 metri che si restringe drasticamente dopo soli 50-80 metri, spesso all’imbocco del primo tratto tecnico o della prima curva. Con griglie che possono contare oltre 500 partenti nelle varie categorie, come accade in tappe del Giro Regioni Ciclocross, trovarsi imbottigliati nel gruppo dopo l’imbuto significa essere costretti a scendere, a camminare e perdere un’enorme quantità di tempo e posizioni.

Essere tra i primi 10-15 corridori che entrano nel primo restringimento permette di affrontare la sezione tecnica alla propria velocità, mantenendo il flusso e risparmiando energie preziose. Chi rimane indietro è in balia del ritmo (spesso lento o nullo) degli altri. Per questo, i primi 30 secondi di gara, uno sprint massimale con partenza da fermo, sono più importanti di molti minuti passati a metà gara. È uno sforzo quasi puramente anaerobico, che richiede esplosività, abilità nel “clippare” i pedali al primo colpo e la lucidità di trovare un varco.

Regolazione del SAG delle sospensioni: come impostare forcella e ammortizzatore per il tuo peso ed evitare il fondocorsa?

Parliamo di SAG? Nel ciclocross, la prima cosa da capire è che la tua bici, molto probabilmente, non ha sospensioni regolabili. A differenza della MTB, la stragrande maggioranza delle bici da CX è completamente rigida. Questa scelta è voluta per massimizzare la reattività, la leggerezza e l’efficienza di pedalata su terreni veloci. Quindi, come si assorbono gli impatti? La risposta è controintuitiva: la vera sospensione sei tu. L’ammortizzazione non è un componente meccanico, ma una tecnica di guida attiva.

Il concetto di SAG (l’abbassamento delle sospensioni sotto il peso del pilota) viene traslato dal materiale al corpo. Si parla di “SAG degli arti”. Il tuo corpo deve diventare una sospensione attiva, capace di assorbire buche, radici e terreno sconnesso, mantenendo le ruote incollate al terreno. Il comfort e il controllo derivano non da un ammortizzatore, ma dalla tua capacità di utilizzare braccia e gambe come tali. L’unico elemento di ammortizzazione passiva sono i pneumatici, la cui larghezza massima imposta dall’UCI è di 33 mm, che offrono un minimo assorbimento grazie alle basse pressioni di esercizio.

Per sviluppare il “SAG degli arti”, devi concentrarti su una postura dinamica e mai statica. Ecco i punti chiave di questa tecnica:

• Braccia flesse: Mantieni sempre un angolo di 15-20° nei gomiti, anche sui tratti lisci. Le braccia non devono mai essere completamente tese e rigide.
• Ginocchia morbide: Come per le braccia, le ginocchia non devono mai arrivare alla completa estensione durante la pedalata, per essere pronte ad assorbire.
• Core attivo: Utilizza i muscoli addominali e lombari per stabilizzare il tronco e assorbire gli impatti verticali, evitando che vengano trasmessi alla schiena.
• Movimento di “pompaggio”: Su dossi e avvallamenti, impara a “pompare” la bici con un movimento attivo di braccia e gambe per generare velocità e mantenere il contatto con il suolo.
• Alternanza carico/scarico: Su terreni molto sconnessi, muoviti costantemente sulla sella, alternando momenti in cui carichi il peso a momenti in cui lo alleggerisci.

Quando i tasselli laterali pronunciati ti salvano la vita in curva sul fango ma ti rallentano su asfalto?

La scelta del pneumatico nel ciclocross è un’arte del compromesso. Un elemento chiave di questo equilibrio sono i tasselli laterali. Gomme con tasselli laterali alti e pronunciati sono un’assicurazione sulla vita nelle curve fangose in contropendenza. Quando inclini la bici, questi tasselli “mordono” il terreno morbido, fornendo un grip meccanico che ti impedisce di scivolare e ti permette di mantenere la linea e la velocità.

Tuttavia, questa ancora di salvezza nel fango diventa una palla al piede sui tratti veloci e compatti, come l’asfalto della partenza o i raccordi tra sezioni tecniche. Su queste superfici, i tasselli laterali aumentano drasticamente la resistenza al rotolamento. Deformandosi sotto il peso, creano attrito e dissipano energia preziosa, facendoti perdere terreno rispetto a chi ha una gomma più scorrevole. In alcuni casi, su terreni estremi, alcuni professionisti gonfiano i tubolari anche a 1.0-0.8 bar, una scelta che massimizza il grip dei tasselli ma rende la bici quasi inguidabile su asfalto.

La scelta strategica per un amatore si basa sull’analisi del percorso:

• Percorso 80% fangoso con curve critiche: Scegli senza esitazione una gomma con tasselli laterali aggressivi (es. Dugast Rhino, Challenge Limus). Il tempo che guadagnerai in sicurezza e velocità in curva supererà di gran lunga quello perso sui brevi tratti di asfalto.
• Percorso misto, veloce e umido: Opta per una gomma intermedia (es. Challenge Grifo, FMB Grippo), con tasselli centrali più scorrevoli e tasselli laterali mediamente pronunciati. Offre il miglior compromesso tra velocità e tenuta.
• Percorso asciutto e compatto: Una gomma quasi “slick” con tassellatura a diamante e micro-tasselli laterali (es. Dugast Pipisquallo) sarà la scelta più veloce, minimizzando la resistenza al rotolamento.

Non esiste la gomma perfetta per ogni condizione. Esiste la gomma giusta per LA gara che stai per affrontare. Imparare a leggere il meteo e il terreno nei giorni precedenti la competizione è una competenza tanto importante quanto l’allenamento fisico.

Allenamento polarizzato (80/20): perché andare piano per l’80% del tempo ti fa andare più forte in gara?

Per l’amatore che si avvicina al ciclocross, l’errore più comune è pensare di dover “andare sempre a tutta” in allenamento. Il risultato è un affaticamento cronico e uno stallo della performance. La scienza dell’allenamento moderno, invece, promuove un approccio controintuitivo: il modello polarizzato 80/20. Questo principio prevede che l’80% del volume di allenamento totale sia svolto a bassa intensità (Z2, il ritmo a cui puoi conversare facilmente), mentre solo il 20% è dedicato a lavori di alta intensità.

Andare piano per la maggior parte del tempo costruisce una solida base aerobica, migliora la capacità del corpo di utilizzare i grassi come carburante e favorisce il recupero, permettendoti di essere veramente fresco e performante per quel 20% di allenamenti ad alta intensità. Sono queste sessioni brevi e intense a innalzare la soglia anaerobica e il VO2max, i veri motori della performance nel ciclocross. Come dimostra un’analisi dei piani della British Cycling, un piano efficace richiede solo 4 ore settimanali, rendendolo sostenibile per chi lavora e ha famiglia. La chiave è la qualità, non la quantità.

Ecco un esempio di piano settimanale basato sul modello 80/20, adattato per un ciclista amatoriale italiano:

• Martedì (Intensità – 45 min): 15′ riscaldamento, poi 8 ripetute da 1 minuto al 90% della FCmax con 2′ di recupero attivo, seguiti da 14′ di defaticamento.
• Giovedì (Tecnica/Ritmo – 60 min): Uscita su percorso sterrato o prato. Concentrati sulla guida, sulle curve, sulle discese e risalite dalla bici. Mantieni un ritmo blando (Z2).
• Sabato (Resistenza – 2/3 ore): Uscita lunga a bassa intensità (Z2, 60-70% FCmax), preferibilmente su percorsi collinari per simulare le variazioni di pendenza. È il cuore del tuo 80%.
• Domenica: Gara o riposo.

Questo approccio trasforma l’allenamento da una sofferenza costante a un gioco strategico. L’80% del tempo costruisci le fondamenta con uscite piacevoli, il 20% spingi al massimo per alzare il tetto della tua performance.

Per mettere in pratica questi consigli, l’unica strada è iniziare a sperimentare. Scegli un punto di questa guida, che sia la pressione delle gomme o la tecnica di portage, e dedicali la tua prossima uscita tecnica. Trasforma la conoscenza in competenza, un’ora di fango alla volta.